Mengenal Teknik Jalan Cepat

Permulaan pertama anda: rancangan latihan untuk mempersiapkan perlumbaan sejauh 10 km

Sering kali kita pergi ke gimnasium, berlatih dan berjanji pada diri kita bahawa kita akhirnya akan berlari. Hari ini telah tiba pada hari itu - pakai kasut anda, tetapkan matlamat - untuk berlari sejauh 10 km, dan dengan hasil yang baik - dan berlatih dengan Kejuaraan, kerana anda sudah bersedia untuk berlari, anda hanya perlu bermula! "> Permulaan pertama anda: rancangan latihan untuk mempersiapkan perlumbaan sejauh 10 km

Foto: istockphoto.com

Peraturan universal untuk mempersiapkan perlumbaan

  • Pemanasan selama 15 minit sebelum berjoging, kemudian sejuk selama 10 minit.
  • 3-4 senaman seminggu.
  • Kami menggabungkan dan mengganti beban: latihan selang untuk pengembangan kecepatan, joging tempo, joging panjang, latihan di gim atau di luar untuk semua kumpulan otot.
  • Anda dapat memulakan jangka panjang dengan perlahan, yang sudah menjadi pemanasan, tetapi anda harus mengakhirinya lebih cepat daripada kecepatan yang ditentukan oleh rencana.
  • Kami meningkatkan jumlah mingguan secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 10% dari jumlah muatan.
  • Anda boleh menggunakan kalkulator kecepatan berjalan dalam talian untuk mengira kadar anda, tetapi dipandu terutamanya oleh perasaan anda.
  • Jangan lupa masa rehat dan pemulihan. Rancangan latihan boleh dan harus disesuaikan agar sesuai dengan jadual dan status kesihatan anda.
Permulaan pertama anda: rancangan latihan untuk mempersiapkan perlumbaan sejauh 10 km

Foto: istockphoto.com

Pelan latihan

Masa persiapan optimum untuk perlumbaan 10 km adalah 12 minggu, minimum adalah 6 minggu. Program ini juga dirancang untuk pemula. Oleh itu, hentikan penangguhan untuk peluh sementara, jika anda mempunyai tahap kecergasan fizikal yang minimum, berlari, ikuti rancangannya dan jangan lupa untuk mendaftar.

Isnin W Ср Kam Jum Sabtu Matahari
Minggu pertama Latihan laju:
larian ringan 1 km
3 km dengan laju 10 km
larian ringan 1 km
Latihan selang: 8 x 400m, rehat antara selang - 30 saat Latihan Jangka panjang 6K dengan kecepatan 21K
Minggu ke-2 Pace Workout: 1.5K pada 10K Pace
1.5K Light Run
3K pada 10K Pace
Latihan selang: 5 x 800m, selebihnya 30 saat Latihan Jangka panjang - 8 km dengan kecepatan yang selesa dan selesa
Minggu ke-3 Latihan laju: larian ringan 1.5 km
3 km dengan laju 5 km
larian ringan 1.5 km
Latihan selang: 2 x 1600m, 1 x 800m, rehat - joging 400m 8K jangka panjang dengan kecepatan 21K
Minggu ke-4 Latihan laju: 3 km dengan laju 5 km
larian ringan 1.5 km
1.5 km dengan laju 5 km
larian ringan 1.5 km
1.5 km pada kadar 5 km
IntLatihan selang: tangga bolak-balik 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, rehat - 400 m joging Latihan Jangka panjang - 10 km dengan kadar selesa yang selesa
Minggu ke-5 Latihan Laju: Laju 6,5K / 10K Latihan selang: 4 x 1000m, rehat 30 saat Latihan Jangka panjang - 12 km pada kadar 21 km + 15 saat
Minggu ke-6 Latihan laju: larian ringan 1.5 km
5 km dengan laju 10 km
larian ringan 1.5 km
Latihan selang: tangga bawah 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, istirahat - 400 m joging Latihan Larian 14 km dengan laju 21 km
Minggu ke-7 Latihan laju: larian ringan 1.5K
laju 6.5K dengan laju 10K
larian cahaya 1.5K
Latihan selang: 10 x 400m, rehat - 200m joging Latihan Jangka panjang - 10 km dengan laju 10 km + 20 saat
Minggu ke-8 Latihan laju: larian ringan 1.5 km
jarak 3 km dengan laju 10 km
larian cahaya 1.5 km
jarak 3 km dengan laju 5 km
larian ringan 1.5 km
Latihan selang: 6 x 800 m, rehat 90 saat Latihan Jangka masa 15K pada kecepatan 21K
Minggu ke-9 Latihan laju:
Larian ringan 2 km
5 km dengan laju 5 km
Larian ringan 1.5 km
Latihan selang: 4x 1200m, rehat 400m joging Latihan Jangka panjang - 12 km dengan laju 10 km + 20 saat
minggu ke-10 Latihan laju: larian ringan 1.5K
8K dengan laju 10K
Latihan selang: 5x 1000m, rehat 400m joging Latihan Jangka panjang - 14 km dengan laju 10 km + 15 saat
Minggu ke-11 Latihan laju: larian ringan 1.5 km
6 km dengan laju 5 km
larian ringan 1.5 km
Latihan selang: 3x 1600m, rehat 400m jogging Latihan Jangka panjang 12K dengan kecepatan 21K
Minggu ke-12 Latihan selang: 6 x 400m, rehat 60 saat Latihan Larian mudah 5 km Mulakan!

PEP GUARDIOLA EXCLUSIVE INTERVIEW

Catatan sebelumnya Berlari tidak berbahaya: bagaimana hidup menjadi 100 dan menetapkan rekod berjalan
Catatan seterusnya Seperti: 12 Gadis Berlari Yang Mengilhami Kami