Apa Yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Akan Berolahraga

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Pada masa ini, latihan di rumah menjadi sangat popular. Selalunya, latihan asas dipilih untuk mereka yang berfungsi beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan tidak memerlukan penggunaan peralatan. Semua ini boleh dikatakan mengenai push-up klasik dari lantai. Apabila dilakukan dengan betul, mereka terutama melibatkan otot-otot dada, serta trisep, deltoid dan korteks.

Tetapi bagaimana jika anda mencurahkan masa dan perhatian yang cukup untuk melakukan push-up, tetapi masih belum ada kemajuan? Kemungkinan besar, masalahnya terletak pada teknik yang salah. Bersama dengan pelatih Kelas Dunia Alexander Karpov , kami membincangkan lima kesalahan tipikal dalam salah satu latihan yang paling popular.

Kekurangan persediaan

Umumnya diterima bahawa push-up adalah latihan sederhana dengan berat badan sendiri walaupun untuk pemula. Sebenarnya, kebanyakan masalah dengan teknik berpunca dari ketidaksediaan fizikal dan kekurangan kekuatan yang dangkal.

Alexander: Sekiranya seorang pemula segera melakukan push-up yang sukar, ada kemungkinan besar dia tidak akan melakukannya. akan dapat melakukan sebilangan kali yang diperlukan dan tidak akan melakukannya dengan betul. Oleh itu, keberkesanan latihan akan rendah. Sebagai tambahan kepada kekuatan otot dada, deltoid dan lengan, penting untuk mempersiapkan otot teras anda untuk melakukan push-up sepenuhnya.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Foto: istockphoto.com

Oleh itu, sebelum meneruskan pelaksanaan klasik, cuba mulakan dengan latihan persiapan dan peneraju. Antaranya:

  • papan dengan tangan lurus;
  • membawa bilah bahu di bar dengan lengan lurus;
  • push up dari bangku atau dengan sokongan di lutut;
  • menjaga postur di titik bawah semasa push-up;
  • 1/3 push-up pergerakan - atas.

Mereka akan mengurangkan beban dengan ketara dan mengajar anda untuk memasukkan kumpulan otot yang diperlukan dalam pekerjaan.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

7 kesalahan utama yang memutuskan untuk beralih ke gaya hidup sihat

Ia tidak berfungsi dengan cepat dan tanpa rasa sakit. Apa yang anda buat salah?

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

100 push-up sehari. Cabaran yang akan mengubah anda dalam sebulan

Selepas 30 hari, anda tidak akan mengenali diri sendiri.

Posisi lengan dan siku yang salah

Tempat atlet yang sering tidak berpengalaman siku ke sisi, sementara tangan dipusingkan dengan jari ke arah satu sama lain. Jika dilihat dari atas, badan dalam kedudukan ini mirip dengan huruf T. Kesalahan ini menyebabkan pembahagian beban tidak betul. Bahu terlentang, dan trisep dan dada tetap tidak berfungsi - ada risiko kecederaan pada sendi bahu.

Alexander: Dalam versi klasik, tangan terletak sedikit lebih lebar daripada bahu dan di bawah sendi bahu, bilah bahu ditunjukkan, membetulkan lengkung tulang belakang yang betul secara anatomi. Kami turun, bengkokkan lengan pada sendi siku, terus memegang bilah bahu yang ditambahkan dan mengekalkan kedudukan punggung. Siku diarahkanKita berada pada sudut 45-50 darjah dari badan. Kemudian kami kembali dengan lancar di tingkat atas. Julat gerakan akan bergantung pada tahap kecergasan, idealnya sehingga dada menyentuh lantai.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Foto: istockphoto.com

Tubuh tidak membentuk garis lurus

Dua lagi kesalahan biasa ialah pesongan di punggung bawah dan pelvis yang menonjol. Dalam kedua kes ini, teknik ini sangat dilanggar, kerana semasa melakukan push-up, badan mesti menyalin kedudukan tulang belakang yang betul secara anatomi. Kira-kira apa yang kita ambil semasa kita berdiri di atas kaki kita. Pada masa yang sama, penting untuk memastikan bahawa lekukan semula jadi tidak meningkat.

Alexander: Anda perlu merasakan bahawa berat badan berada di tangan, bilah bahu selalu terhubung dan kedudukan punggung yang betul dipertahankan. Ingat, perwakilan kegagalan adalah ketika anda tidak dapat melakukan latihan dengan teknik yang betul.

Pesongan lumbar terjadi kerana fakta bahawa abs tidak termasuk dalam proses, dan anda perlu meneran. Kedudukan pelvis yang tidak normal juga berlaku apabila otot inti tersilap relaks. Sekiranya anda membiarkan punggung anda melekat, maka anda akan memberi tekanan tambahan pada punggung dan bahu bawah. Dan ini seterusnya, akan menimbulkan sensasi yang menyakitkan.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Cabaran yang berani. Bagaimana Manvel Mamoyan melakukan lebih banyak push-up daripada di Guinness Book of Records

Untuk memecahkan rekod, push-up harus dilakukan dengan berdiri di satu lengan dan satu kaki.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Teknologi peledak. 5 jenis push-up yang tidak akan dapat Anda tangani dengan segera

Diamond, Superman, Aztec dan kaedah lain, hanya tertakluk kepada atlet berpengalaman.

Turtle Neck

Kepala dan leher harus dijaga dalam keadaan semula jadi semasa push-up: mereka meneruskan garis tulang belakang yang betul yang kita bicarakan. Ia salah dan, lebih-lebih lagi, berbahaya untuk menurunkan leher dan kepala ke bawah, lebih dekat ke lantai. Dalam kes ini, vertebra serviks terlampau terlatih. Dalam keadaan terburuk, ia boleh menyebabkan kecederaan kumulatif.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Foto: istockphoto.com

Mengejar kuantiti, tidak berkualiti

Sebilangan besar push-up dengan amplitud kecil akan menjadi tidak berguna dan tidak akan berfungsi dengan baik. Oleh itu, adalah lebih baik bagi atlet yang baru dicetak untuk memberi perhatian kepada kualiti.

Alexander: Sekali lagi, semuanya bertentangan dengan tahap kecergasan fizikal semasa - pemula berbeza. Anda boleh mulakan dengan nombor apa pun, sama ada satu pengulangan atau 21. Anda dapat menambahkannya secepat mungkin, tetapi tanpa melanggar teknik. Ngomong-ngomong, mungkin untuk menambah beban dalam push-up bukan hanya karena jumlah pendekatan, tetapi juga dengan bantuan beban atau ketahanan tambahan, mengubah waktu istirahat dan kecepatan pelaksanaan.

Ingat bahawa prestasi latihan berkualiti tinggi selalu selengkap mungkin. Inilah sebabnyaCubalah turunkan dada anda serendah mungkin, sejauh mana kekuatan anda cukup. Dan kemudian bangkit semasa anda menghembuskan nafas. Ya, akan lebih sukar, tetapi kemajuan tidak akan membuat anda menunggu.

Apa yang saya buat salah? 5 kesalahan push-up biasa

Latihan fungsional di rumah. 5 latihan berkesan dari pelatih

Mereka akan memakan masa tidak lebih dari 20 minit, dan hasilnya akan berlangsung lama.

SIT UP yang benar buat PEMULA 👌

Catatan sebelumnya Pole Ladziak telah berumur dan menjadi salinan jutawan menari. Kemudian dia bosan dengannya
Catatan seterusnya Bagaimana untuk berlatih dengan kumpulan kecergasan? 5 latihan berkesan untuk kaki dan punggung