5 CARA TEPAT MEMBUAT PROGRAM LATIHAN KALIAN SENDIRI !! ( WAJIB TAU )

Sistem latihan 5x5. Latihan Berat Badan

Sistem 5x5 adalah teknik latihan yang sederhana dan berkesan yang membolehkan anda menghabiskan masa minimum dan mencapai hasil yang maksimum. Sistem ini akan membantu anda bukan sahaja meningkatkan jisim otot, tetapi juga meningkatkan prestasi yang berkaitan dengan daya tahan. Nasib baik, anda tidak perlu menggunakan suplemen khas semasa latihan, kerana set latihan itu sendiri mempunyai dorongan kuat untuk merangsang sistem hormon dan meningkatkan jisim otot.

Sistem latihan 5x5. Latihan Berat Badan

Foto: istockphoto.com

Apa yang ada dalam latihan? 5 latihan asas

Latihan 5x5 sesuai untuk semua kumpulan atlet. Ciri utama sistem adalah kesederhanaan dan kecekapan. Untuk membina otot dan menjadi lebih kuat, anda perlu mencari barbel, bangku simpanan, dan lima latihan asas.

1. Jongkok dengan barbel di belakang: 5 set 5 kali.

Sistem latihan 5x5. Latihan Berat Badan

Foto: istockphoto.com

2. Tekan bangku: 5 set 5 kali.
3. Deadlift: 1 set 5 repetisi.
4. Papan penekan bangku: 5 set 5 kali. 5. Membengkokkan barbell bar: 5 set 5 repetisi.

Skema latihan

Dengan bantuan latihan asas, kita dapat membina dua latihan dengan urutan yang berbeza.

Latihan A:
- Squats
- Bench Press
- Barbell Rows.

Latihan B:
- Squats
- Tekan barbell yang berdiri
- Deadlift.

Untuk hasil yang berjaya, cukup untuk berlatih tiga kali seminggu, bergantian antara latihan pertama dan kedua. Di antara dua latihan, anda perlu berehat sekurang-kurangnya satu hari, membiarkan badan pulih.

Jadual untuk minggu ini

Sistem ini juga mempunyai jadual yang akan membantu anda menavigasi dan memahami dengan lebih baik kapan hendak bersenam, dan bila hendak berehat.

Isnin - latihan A.
Selasa - rehat.
Rabu - latihan V.
Khamis - rehat.
Jumaat - latihan A.
Sabtu dan Ahad - rehat.

Oleh kerana latihan A diadakan pada hari Jumaat, kita mulai Isnin depan dengan latihan B.

Ini penting: soalan teratas

Bagaimana memilih berat badan?

Perlu diputuskan dengan seberapa berat anda ingin memulakan latihan. Profesional sudah mengetahui had dan kemungkinan mereka. Untuk pemula, skema berikut cukup sesuai:

- squats, bench bench, bench bench - 20 kg (bar bar bar tanpa pancake),
- deadlift - 40 kg (gantung dua pancake 10 kg setiap satu di bar ), - tarikan barbel bengkok - 30 kg (gantungkan dua pancake 5 kg di bar).

Pada awal-awalnya akan cukup mudah, tetapi berat badan akan bertambah dengan cepat.

Bagaimana menaikkan berat badan?

Semua atlet, terutama pemula, perlu mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap masalah kenaikan berat badan. Perhatikan squats terlebih dahulu. Sekiranya anda berjaya menyelesaikan repetisi pada semua lima set, lain kali menambah 2.5 kg - pancake kecil masing-masing 1,25 kgsisi doy. Sekiranya tidak berjaya, teruskan berat badan ini sehingga kelihatan terlalu ringan bagi anda.

Bagaimana memanaskan badan?

Jangan terlalu terlibat dengan kardio, kerana ini akan meletihkan otot sebelum bersenam. Hangatkan dengan joging lembut selama 3-5 minit.

Ingatlah bahawa semasa anda mengangkat berat, set pemanasan adalah suatu keharusan. Mereka membolehkan anda memanaskan otot sasaran anda dan menguji teknik anda.

Lakukan dua set pemanasan lima dengan bar kosong. Kemudian tambah 10-20 kg dan lakukan 2-3 kali sehingga anda mencapai berat badan anda.

Jangan lupa untuk berehat di antara set pemanasan. Hanya selepas mereka sebelum memulakan latihan.

Berapa banyak rehat di antara set?

Pada mulanya, anda hanya memerlukan sedikit rehat, kerana berat badan akan sedikit. Anda boleh mengambil perhatian dan menggunakan skema berikut:

- 1.5 minit jika anda menyelesaikan set terakhir tanpa banyak usaha,
- 3 minit jika anda perlu mencuba menyelesaikan set,
- 5 minit jika anda mengalami kegagalan otot pada wakil terakhir anda.

Sistem latihan 5x5. Latihan Berat Badan

Foto: istockphoto.com

Mengapa 5 x 5 berkesan?

Pertama sekali, program ini mempunyai beberapa kelebihan yang berbeza.

- Bekerja dengan berat bebas. Anda harus menjaga keseimbangan, yang juga menambah otot.

- Peralatan minimum. Yang anda perlukan hanyalah barbel dan bangku simpanan, jadi anda boleh berlatih di gimnasium atau di rumah, di taman, di garaj.

- Latihan multi-sendi. Latihan asas melibatkan lebih banyak otot dan dengan itu membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan.

- Permulaan yang mudah. ​​ Berat ringan pada latihan pertama membolehkan anda mengasah teknik dan mengelakkan kecederaan.

- Intensiti. Latihan sukar, tetapi pendek. Anda selesai sebelum anda letih dan oleh itu sentiasa fokus.

- Beban Progresif. Peningkatan berat badan yang berterusan memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan lebih pantas. Otot bertambah besar, tulang dan tendon lebih kuat.

- Pelan dan keyakinan yang jelas. Anda tahu apa yang harus dilakukan pada setiap latihan dan anda yakin bahawa program ini berjaya.

- Kesederhanaan. Tidak perlu mencipta, mencari dan memilih. Anda menguasai teknik sekali, dan kemudian anda menambah berat badan.

Sistem ini sesuai untuk semua peringkat umur dan semua jantina, termasuk remaja yang sihat dan orang yang berusia lebih dari 40 tahun.

FITNESS DARI NOL | Latihan Menggunakan Mesin Untuk Pemula | Beginner Workout

Catatan sebelumnya Keluar. Filem Rusia mengenai senaman yang menakluki Eropah
Catatan seterusnya Transformasi: apa yang menghalang badan anda menjadi cantik?