Memyambut Tahun Baru Akademik dalam tatanan normal baru

Satu Hari ke Marathon: Cara Bersedia untuk Menjalankan Jarak

Esok Moscow akan menjadi tuan rumah acara larian utama - Absolute Moscow Marathon. Peserta akan menguji kekuatan mereka pada jarak 10 km dan 42.2 km, berjalan melalui tempat-tempat paling indah di ibu kota.

Tidak semua orang dapat menentukan jarak maraton, tetapi lebih-lebih lagi untuk menjalankannya dengan betul dan akhir. Perlumbaan yang panjang dan banyak kilometer memberi banyak tekanan pada badan. Untuk mengelakkan akibat negatif dan mengurangkan kesukaran, anda harus tahu bagaimana mempersiapkan diri untuk perlumbaan. Pelatih kecergasan Vladimir Lepesa berkongsi beberapa petua berguna, kerana dia sendiri berlari sejauh 42.2 km dua kali, 21.1 km 12 kali dan turut serta dalam perlumbaan triatlon.

Apa yang diperlukan pertimbangkan jika anda akan menjalankan maraton?

Pemuatan karbohidrat

Pemuatan karbohidrat diperlukan untuk menyimpan glikogen pada otot, yang merupakan sumber tenaga utama. Dengan menggunakan prinsip superkompensasi, tubuh akan dapat memaksimumkan penyimpanan glikogen otot sebelum melakukan aktiviti fizikal yang tinggi.

Saya mengesyorkan menjalani diet rendah karbohidrat selama 4-5 hari seminggu sebelum perlumbaan. Tetapi kerana anda tidak mempunyai banyak masa yang tersisa, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan karbohidrat. Oleh itu, banyak pelari makan malam Itali dengan pelbagai jenis pasta sehari sebelum maraton. Penting juga untuk tidak makan berlebihan pada hari perlumbaan. Juga tidak digalakkan untuk bereksperimen dengan hidangan baru untuk mengelakkan reaksi badan yang tidak dijangka.

Pemanasan dan peregangan

Seperti sebelum aktiviti fizikal yang serius, pemanasan dan regangan. Beban sedemikian akan menyiapkan badan untuk bekerja dengan optimum dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Terdapat latihan larian khusus yang tersedia untuk semua orang yang harus dilakukan sebelum memulakan perlumbaan.

Pengembangan strategi

Ini adalah bahagian yang sangat penting dan individu dari latihan pelari profesional. Pengembangan strategi secara langsung bergantung pada persiapan atlet dan mengambil kira kekuatan dan kelemahannya, lawan berlari bersamanya dan hasil yang diinginkan.

Untuk orang yang menjalankan maraton untuk pertama kalinya, saya sangat menyarankan anda untuk mematuhi peraturan berikut:

  • Pastikan untuk memantau prestasi anda. Untuk separuh pertama jarak anda harus memastikan degup jantung anda berada di tahap ANSP = 10/15 denyut.
PANO (ambang metabolisme anaerob) adalah tahap nadi, setelah melebihi mana otot mula mengasid.
  • Pada separuh kedua jarak, denyut jantung pasti akan meningkat dan tugas baru akan muncul: tidak menyeberangi tahap ANSP hingga 39-40 km jika anda menjalankan maraton. Sekiranya jarak 10 km, akan lebih mudah untuk tidak mencapai tahap ini.
  • Pada 2-3 km terakhir, anda dapat mempercepat.

Jaring keselamatan pemakanan

WalaupunSaya mengesyorkan bahawa hampir semua perlumbaan memberikan titik di mana atlet boleh mendapatkan air dan makanan, saya mengesyorkan untuk memastikan diri anda dengan tenaga dan gel isotonik. Mereka akan membantu sekiranya terdapat kesulitan yang tidak dijangka di kejauhan, yang, omong-omong, selalu terjadi.

Pakaian yang betul

Siapkan pakaian anda. Ia mesti sepenuhnya mematuhi keadaan cuaca di mana perlumbaan diadakan dan pilihan atlet. Peralatan hendaklah ringan dan tahan kelembapan. Perkara tidak boleh sesak. Dalam keadaan hujan, dan tahun ini mereka menjanjikan cuaca seperti itu, perlu memakai jaket kalis air.

Bahagian yang paling penting dari peralatan ini adalah kasut. Kasut yang dipilih dengan baik tidak hanya selesa seperti yang mungkin, tetapi juga berkesan: mereka mengimbangi jurang dalam teknik lari anda. Sebagai tambahan, saya mengingatkan anda: dalam hal apa pun anda harus pergi ke perlumbaan dengan kasut baru. Tetapi yang utama adalah pada saat yang sama mereka tidak menimbulkan rasa tidak selesa pada saat berjalan. Tetapi ini adalah keputusan individu.

Sekiranya anda masih berani mengatasi maraton, ingat bahawa kesihatan anda jauh lebih penting daripada hasilnya. Persiapan mental dan fizikal yang menyeluruh akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan komplikasi, serta menyelesaikannya dengan penuh martabat.

Mengenal Teknik Jalan Cepat

Catatan sebelumnya Masa untuk memanaskan badan. Apa yang perlu dipakai untuk lari pada musim luruh?
Catatan seterusnya Saya mahu ke sana: 8 tempat sukan paling indah di dunia