Cara menyediakan badan untuk musim panas: arahan dari Laysan Utyasheva

Lyaysan Utyasheva menggembirakan pelanggannya dengan petua video berguna bukan untuk pertama kalinya. Bukan rahsia lagi bahawa pesenam ini mempunyai sosok yang sangat baik. Oleh itu, bagaimana dia berjaya menjaga kesihatan diri? Tonton dan ulangi.

Pemanasan

Menurut peraturan utama Laysan, sebelum memulakan latihan, anda perlu bersorak, iaitu melakukan pemanasan. Jadi apa rahsia, anda bertanya. Semua orang tahu perkara ini. Perkara yang paling menarik adalah senaman kegemaran ahli gimnastik untuk memanaskan pelvis.

Pelaksanaan: kita melakukan putaran pelvis yang biasa, tetapi perhatikan dua aspek penting - perut dan punggung harus tegang. Penting juga untuk meluangkan masa anda dan melakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak.

Mengenal pasti masalah

Langkah penting lain adalah mengenal pasti kawasan yang lemah. Untuk melakukan ini, Laysan mengesyorkan melakukan squat halus dengan penekanan pada tulang ekor.

Pemenuhan: lakukan jongkok perlahan, memutar tulang ekor (sedikit merapatkan punggung bawah), tekan dagu ke dada. Tulang ekor pada masa ini harus diarahkan terus ke bawah. Kami berjongkok sedalam mungkin, meregangkan tulang belakang. Tekanan pada tumit. Pada masa ini, anda harus merasakan bagaimana kawasan punggung bawah anda turun. Ulangi 5 kali.

Satu set latihan untuk semua kumpulan otot

  • Basikal

Pelaksanaan: penting untuk memerhatikan segi empat sama, iaitu sudut tepat di lutut. Bahu tidak boleh berkedut, dan punggung dilekatkan ke permukaan. Pada masa ini, hanya kaki yang berfungsi, jadi semua otot dalaman akan menyala.

  • Burpee

Sudah lama menjadi latihan yang popular, yang tidak diabaikan oleh pesenam.

Pelaksanaan: dalam keadaan berjongkok kita meletakkan tangan di lantai, bergantian meletakkan kaki kita kembali ke posisi push-up. Kami meletakkan kaki kembali ke telapak tangan dan melakukan lompatan, meluruskan kaki dan membuat tepukan dengan telapak tangan di atas kepala. Cuba lakukan sebanyak mungkin pengulangan dan lakukan senaman dengan bersih, perhatikan fasa-fasa. Perhatikan tangan anda.

  • Rugby

Dan ini adalah sesuatu yang baru. Latihan untuk kejelasan dan koordinasi yang kompleks. Otot anda akan tetap sihat kerana komplikasi - menjaga keseimbangan.

Pelaksanaan: turunkan tangan lawan ke kaki yang bertentangan. Letakkan kaki yang lain ke belakang. Bayangkan ada bola di kaki. Dan anda meletakkannya di lantai. Seterusnya, tekan lutut ke dada.

  • Lompat
Catatan dari Laysan: Latihan, pada pandangan pertama, kelihatannya sangat sederhana, tetapi jika anda mengulang 20 kali dengan kadar yang baik, pada waktu pagi anda akan merasakan otot yang terbangun, yang untuk waktu yang lama tidur.
  • Angkat Kaki

latihan menjadikan kedudukan 3 teratas untuk persiapan musim panas. Dari sisi ia kelihatan sederhana, tetapi sebenarnya otot-otot membakar setelah beberapa kali pengulangan.

Latihan: berdiri di atas keempat-empat, tarik kaki lurus ke belakang. Tarik keluar dan angkat setinggi mungkin. Kemudian kami meregangkan lutut ke dahi. Penting untuk menjaga sudut yang betul dan tidak menarik kembali pelvis. Secara bergantian pada setiap kaki.

  • Angkat Lutut

Satu lagi latihan yang nampaknya sangat sederhana.

Latihan: berdiri tegak, meregangkan tulang belakang, bahagian atas kepala kelihatan tepat. Secara bergantian angkat dan turunkan lutut anda (maksimum). Sekali lagi, ingat untuk menjaga bahu dan pelvis anda pada tahap yang sama.

  • Angkat Badan

Latihan: berbaring di punggung dan membengkokkan kaki, perlahan-lahan angkat badan ke lutut. Kami menolong diri sendiri dengan tangan lurus. Di sini adalah penting untuk memperhatikan kenyataan bahawa pendakian harus perlahan, tanpa tersentak. Ia sukar, tetapi sangat berkesan - perlahan-lahan dan berhati-hati, merobek tulang belakang oleh vertebra. Dan perkara utama adalah tidak membongkok atau menegangkan leher anda.

Ulasan dari Laysan: Adakah anda mengatakan bahawa ia sangat mudah? Luangkan masa anda, cubalah dulu. Setiap latihan 50 kali.

Cool Down

Sebagai gimnastik sejati, tentu saja, Lyaysan Utyasheva tidak dapat melakukan tanpa regangan. Dianjurkan untuk menghentikan semua latihan dengan cara ini.

  • Peregangan dengan kaki lurus

Setelah ketegangan, otot perlu diregangkan.

Latihan: Duduk dengan kaki lurus, menekan punggung ke lantai, tanpa berpusing. Tarik stoking ke arah diri kita sendiri. Lutut anda harus rata di lantai dan punggung bawah anda sedikit membongkok. Kami mengetatkan akhbar, menarik perut. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala, menekan dagu di dada. Detik daya tahan adalah penting: tangan menekan di bahagian belakang kepala, dan kepala naik ke arah yang bertentangan. Dalam posisi ini, kami membongkok dengan punggung lurus, melegakan beban dari leher. Kami tidak mengangkat bahu. Miringkan - pada nafas dalam-dalam.

  • Peregangan dengan lutut bengkok

Pelaksanaan: berdiri di atas satu lutut, letakkan kaki yang lain di seluruh kaki di hadapan dan sedikit pada sudut. Tulang ekor diarahkan ke bawah. Kami duduk perlahan di tumit belakang. Kami berdiri dengan mengorbankan otot paha, menekan tumit kaki depan.

Peregangan dalam 5 bulatan.

Lifehack Laysan: Lakukan semua latihan dengan tumpuan, dengan mata tertutup dan lebih baik dalam diam.
Catatan sebelumnya Pemakanan sukan untuk boneka: cara mengambil dan memilih
Catatan seterusnya Wira kecergasan 2019: Nemov, Baranovskaya, Savin dan Dzhigan