Yuk Lakukan Senam Aerobik Hanya 15 Menit Untuk Membakar Lemak Tubuh !

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Selalunya sukar untuk mencari masa untuk bersenam sepenuhnya di kelab kecergasan, atau anda tidak mahu meninggalkan rumah. Ternyata untuk menurunkan berat badan dan pada masa yang sama meningkatkan indikator daya tahan, sama sekali tidak perlu pergi ke suatu tempat. Yang anda perlukan hanyalah permukaan rata di bawah kaki anda, pemasa, kadang-kadang karpet, dumbbell ringan dan, tentu saja, pengetahuan mengenai teknik Tabata Jepun.

Prof Izumi Tabata dan pasukan penyelidiknya telah mengembangkan teknik senaman cepat dan intensiti tinggi. 1996 tahun. Dalam eksperimen ini, dua kumpulan orang dilatih selama enam minggu menggunakan strategi yang berbeza. Kumpulan pertama bekerja lima hari seminggu selama satu jam pada intensiti sederhana, dan yang kedua - empat hari seminggu selama empat minit pada intensiti tinggi. Percaya atau tidak, keputusan akhir kumpulan kedua ternyata lebih baik: mereka menunjukkan kemajuan yang ketara dalam sistem aerobik dan anaerobik.

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Tabata: Latihan Berprestasi Tinggi dalam 4 Minit

Betapa pendeknya latihan intensiti tinggi Jepun dapat menggantikan pergi ke gimnasium. Tabata untuk siapa?

Apa itu Tabata dan apa faedahnya?

Pada masa ini, teknik latihan Jepun menjadi sangat popular kerana jangka masa dan keberkesanannya yang pendek. Satu pusingan tabata tidak memerlukan lebih dari empat minit: ia terdiri daripada 20 saat beban yang kuat pada had kemungkinan, 10 saat rehat dan 8 pengulangan kitaran ini. Sekiranya satu kitaran tidak mencukupi untuk anda, istirahatlah, biarkan badan anda pulih dan terus ke yang berikutnya.

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Foto: istockphoto.com

Latihan pantas seperti ini mempunyai kelebihan yang tidak dapat disangkal berbanding latihan pembahagian:

Peningkatan daya tahan
Dan aerobik dan anaerobik. Semasa kajian Profesor Tabata, didapati bahawa kumpulan pertama, yang bekerja selama satu jam pada kadar yang diukur, hanya meningkatkan indikator daya tahan aerobik, sementara, seperti kumpulan tabata, tahap keduanya meningkat.

Sistem aerobik termasuk dalam pekerjaan pada beban yang diukur dengan intensitas rendah atau sedang, ketika oksigen merupakan sumber tenaga yang mencukupi. Contohnya, semasa berjoging, berjalan kaki Nordik, atau berbasikal perlahan. Sebaliknya, sistem anaerobik hanya terlibat dalam latihan intensiti tinggi pendek, ketika tubuh mula bekerja dalam mod bebas oksigen. Tabata tergolong dalam jenis beban ini.

Pembakaran Lemak
Menurut kajian dari American University of Wisconsin, perbelanjaan tenaga semasa latihan tabata adalah 15 kcal per minit. Harap maklum bahawa walaupun kalori berjalan dibakar dengan lebih perlahan: kira-kira 9 kkal per minit.

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Foto: istockphoto.com

UskMeningkatkan metabolisme
Semasa eksperimen di Makmal Kinesiologi Universiti Auburn, Profesor Madya Michelle Olson mendapati bahawa selepas tabata, kadar metabolisme meningkat dua kali ganda sekurang-kurangnya 30 minit selepas latihan. Kesan ini juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Serbaguna
Menurut teknik Jepun, semua pencinta kecergasan yang mempunyai sekurang-kurangnya sedikit pengalaman latihan dan tahap kecergasan rata-rata dapat melakukannya. Walaupun begitu, tabata dikategorikan secara kontraindikasi untuk orang yang mengalami masalah dengan sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal dan sendi. Ia juga tidak digalakkan bagi mereka yang menjalani diet mono atau rendah karbohidrat.

Latihan apa yang harus disertakan dalam latihan Tabata?

Dalam kes Tabata, peraturan praktikal untuk latihan pantas adalah: Pilih latihan yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Papan dinamik, pendaki, burpee, jongkok dan lompat, push-up, dan lain-lain adalah sempurna. Penting juga untuk memilih tahap yang sejujurnya sesuai dengan kecergasan fizikal anda: tabata untuk pemula atau lanjutan. Bergantung pada ini, latihan dengan keparahan yang berbeza akan dimasukkan dalam latihan.

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Pelatih menjawab: bagaimana mengepam daya tahan?

Apa yang harus dilakukan sekiranya rasa lega muncul, jisim otot bertambah, tetapi daya tahan tidak mencukupi?

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Latihan: 5 Latihan Ringkas untuk Bentuk Tubuh Sempurna

Pilihan latihan fungsional sederhana untuk dimasukkan ke dalam latihan harian anda.

Untuk Pemula:

Lanjutan:

Peraturan Tabata Asas

Supaya senaman cepat sangat tinggi objektif, anda mesti mengikuti peraturan berikut:

Peraturan 1. Memanaskan badan sebelum latihan utama. Hangatkan dengan kardio intensiti sederhana (tali lompat, joging, dll.) Dan regangkan sendi anda.

Peraturan 2. Bekerja mengikut had. Mungkin ini adalah peraturan asas tabata. Setiap 20 saat aktif anda perlu memberikan yang terbaik, tanpa mengira pusingan yang anda selesaikan berturut-turut. Cuba lakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam jangka masa ini setiap kali.

Peraturan 3. Perhatikan selang waktu dengan jelas. Ingatlah bahawa setiap 20 saat kerja yang sengit diikuti dengan rehat tepat 10 saat. Untuk mengesan masa dengan lebih mudah, gunakan pemasa tabata khas.

Peraturan 4. Jejak kemajuan anda untuk pusingan terakhir. Dialah yang akan berehatMenilai kecergasan anda. Semakin banyak wakil yang boleh anda lakukan, semakin baik anda. Berusaha untuk mengalahkan nombor sebelumnya setiap latihan.

Peraturan 5. Secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran latihan. Lama kelamaan, badan terbiasa dengan tekanan yang berulang. Rancangan senaman anda perlu menjadi rumit jika anda mula melakukan latihan yang anda tahu dengan mudah. ​​

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Foto: istockphoto.com

Pemasa untuk Latihan Tabata

Pemasa biasa di telefon anda untuk latihan pasti tidak akan berfungsi, kerana anda perlu menghentikannya secara manual dan menetapkan sendiri tetapan seterusnya. Oleh itu, untuk latihan selang intensiti tinggi, pemasa khas telah dicipta, yang memberitahu awal dan akhir babak dengan bunyi yang kuat. Mereka berfungsi secara berterusan sebanyak pusingan yang anda perlukan.

Pemasa dalam talian. Mereka boleh didapati di pelbagai laman web dan diaktifkan dalam talian. Adalah lebih mudah untuk menjalankan pemasa seperti itu dari komputer daripada telefon pintar. Sebagai contoh, laman web TabataTimer menawarkan bukan sahaja untuk menetapkan jumlah pusingan dan kitaran, tetapi juga untuk memilih muzik untuk latihan: hip-hop, country rock, street funk dan arah lain.

Pemasa video. Terdapat banyak pilihan di platform YouTube: anda boleh memilih video dengan reka bentuk kegemaran anda, dengan atau tanpa muzik, dengan jumlah pusingan yang berbeza.

Aplikasi Telefon Pintar. Ini adalah pilihan yang paling sesuai untuk senaman luar kerana anda boleh membukanya terus dari telefon anda.

Aplikasi iOS Percuma: Pemasa CrossFit (oleh Alexander Senin), Tabata. Pemasa Selang (Dibangunkan oleh Axiom Mobile LLC).
Aplikasi Android Percuma: Pemasa Tabata (Pengembang Simple Vision), Pemasa Tabata dan Pemasa HIIT untuk Latihan Selang (Pembangun Parabolik Sungai).

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Latihan Pantas: Bagaimana Memuatkan Seluruh Badan Anda dalam 30 Minit?

Kurangkan waktu gim tanpa kehilangan kecekapan.

Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Senaman Membakar Lemak Pantas

Latihan fungsional. Tubuh yang kencang dalam 15 minit sehari

Program universal untuk semua kumpulan otot, berdasarkan hanya 4 latihan.

Latihan 5 Menit Cardio Membakar Lemak

Catatan sebelumnya Van Dammu 59. Kickboxer masih duduk di bahagian
Catatan seterusnya Tahun yang dibazirkan. Mengapa pembina badan tidak pernah dapat menaik