6 TIPS Belajar SUPER Efektif ala Parama Suteja! buat yang persiapan UTBK, SBMPTN, atau Ujian Akhir

Pendahuluan separuh maraton: bagaimana untuk mendapatkan yang terbaik dalam dua minggu?

Musim berjalan bermula sebulan yang lalu, dan sekarang saatnya untuk Moscow Half Marathon , yang akan berlangsung pada 19 Mei. Laluan perlumbaan terdiri dari satu bulatan dan akan melewati tambak kota, melewati tarikan utama. Hanya ada sedikit masa yang tersisa sebelum permulaan - kami sedang mencari cara untuk mengatur persiapan pada minggu-minggu terakhir sebelum perlumbaan.

Pendahuluan separuh maraton: bagaimana untuk mendapatkan yang terbaik dalam dua minggu?

Foto: istockphoto.com

Apa itu eyeliner untuk

Tahap terakhir persiapan untuk perlumbaan disebut eyeliner. Ini adalah tempoh ketika atlet mengurangkan beban untuk pulih dari latihan dan mencapai puncak kemampuannya.

Semasa eyeliner, keadaan tubuh atlet mencapai tahap optimumnya: tahap glikogen dan antioksidan dipulihkan, yang habis semasa latihan. Ini akan mengelakkan kecederaan semasa perlumbaan dengan menguatkan kekuatan otot.

Jangan menganggap eyeliner hanya diperlukan untuk atlet profesional, tahap persiapan ini akan bermanfaat tanpa mengira tahap apa yang anda lakukan. Bagaimanapun, seperti yang telah disebutkan, eyeliner pulih setelah menjalani latihan, yang membolehkan anda mengekalkan bentuk fizikal, dan juga menyembuhkan mikrotraum, jika ada.

Berapa lama eyeliner berlangsung

Durasi eyeliner masing-masing atlet memilih untuk dirinya sendiri secara individu, tetapi, sebagai peraturan, pengurangan jumlah latihan bermula tiga minggu sebelum bermulanya maraton. Sebagai persediaan untuk separuh maraton, fasa eyeliner bermula dalam dua minggu. Pada masa yang sama, eyeliner tidak menunjukkan penolakan latihan sepenuhnya. Ini hanya pengurangan jarak tempuh, intensiti latihan harus tetap sama. Dan semakin dekat dengan permulaan, semakin pendek jarak latihan.

Perkara utama semasa eyeliner adalah tidak keterlaluan, banyak atlet cuba memperbaiki bentuk fizikal mereka dalam tempoh ini, tetapi ini adalah kesalahan besar, yang mana boleh menyebabkan kecederaan. Selepas peringkat persiapan aktif, tubuh memerlukan rehat, dan oleh itu dalam hal ini kuantiti tidak akan berubah menjadi berkualiti.

Pendahuluan separuh maraton: bagaimana untuk mendapatkan yang terbaik dalam dua minggu?

Foto: istockphoto.com

Latihan terakhir

Latihan lama yang terakhir sebelum maraton harus dilakukan pada tahap pertama kapal, kemudian setiap minggu jaraknya dikurangkan sebanyak 30%. Jika kita berbicara tentang setengah maraton, maka sesi latihan panjang terakhir biasanya dilakukan dua minggu sebelum permulaan, juga menurunkan volume secara beransur-ansur.

Semasa eyeliner, atlet mungkin mempunyai perasaan bahawa bentuk fizikalnya semakin merosot. Tetapi ini bukan masalahnya, anda mesti terus mengikuti program eyeliner untuk memulakannya di puncak. Adalah perlu untuk menjauhkan pemikiran seperti itu dan belajar untuk menjaga sikap positif dan keyakinan diri.

Tidak akan lebih baik

Semua orang menghabiskan minggu terakhir sebelum permulaan dengan cara yang berbeza, tetapi meningkatkan tahap kecergasan fizikal dalam hal ini. tempoh sangat sukar. Atlet mengesyorkan yang terakhirlatihan larian selewat-lewatnya 24 jam sebelum permulaan, sementara jaraknya harus minimum. Perkara utama pada masa ini adalah tidak menggantikan beberapa latihan dengan yang lain, ini hanya boleh memperburuk keadaan sebelum permulaan.

Memimpin separuh maraton: apa sebenarnya yang harus anda lakukan?

Dalam dua minggu:

  • perlu melakukan senaman keras terakhir, pada hari-hari berikutnya, tempoh latihan dikurangkan menjadi 30 minit. Pada hari-hari tanpa latihan;
  • anda boleh berehat, jika mahu, anda boleh melakukan latihan fizikal secara umum, tetapi di sini juga penting untuk tidak terbawa-bawa. Selesaikan minggu ini dengan larian 45 minit.

Minggu ini:

  • Hanya ada dua larian 30 minit dengan mudah sebelum permulaan. Rehat pada hari lain. Anda juga perlu meningkatkan waktu tidur dan rehat secara umum.

Pergi ke maraton

Dalam tiga minggu:

  • kebanyakan larian harus dilakukan dengan kecepatan yang mudah, anda boleh melakukan satu latihan dengan laju maraton, tetapi elakkan lereng dengan perbezaan ketinggian. Makan lebih banyak protein dan sediakan pakaian, kasut, dan rancangan makan anda untuk maraton.

Dua minggu sebelumnya:

  • Semua joging harus dilakukan dengan kecepatan yang perlahan, perlu meninggalkan diet, ini akan memperlambat pemulihan badan. Juga dalam jangka waktu ini, adalah perlu untuk menghentikan latihan kekuatan, lebih baik mempelajari medan di mana maraton akan berlangsung.

Dalam seminggu:

  • berjoging dikurangkan minimum, luangkan lebih banyak masa untuk berehat, mengambil lebih banyak cecair dan karbohidrat kompleks. Penting untuk melepaskan kopi dan alkohol sepenuhnya.

Jawab Beberapa Pertanyaan Ini untuk Tahu Kapan Kamu Akan Bertemu Belahan Jiwamu

Catatan sebelumnya Eliud Kipchoge: mungkin tidak lama lagi dia akan menjalankan maraton lebih cepat dari 2 jam
Catatan seterusnya Pada mulanya semua orang mengatakan ia mudah. Kemudian mereka diseret ke garisan penamat