Forum Diskusi Finansial - Stabilitas Sektor Finansial dan Perppu Reformasi Keuangan

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Menyusun latihan di rumah bersama pakar Kejuaraan, jurulatih kesihatan Andrey Semeshov.

Baru-baru ini saya membaca sepucuk surat dari pemilik rangkaian kelab kecergasan serantau kepada pekerja saya yang tinggal selama sebulan penuh tanpa pendapatan. Dan keseluruhan mesejnya sangat optimis. Dalam sebulan, ketika karantina berakhir, gelombang pelanggan baru akan datang ke pusat-pusat tersebut. Sesungguhnya, ketika mereka berada dalam kurungan, banyak tiba-tiba menyedari bahawa tidak ada kehidupan yang lebih jauh tanpa kecergasan. Di kedai-kedai di siang hari dengan api, anda tidak akan menemui simulator mini, dumbbell dan gelang getah. Atau tanda harga terbang ke angkasa, seperti halia.

Bagi mereka yang mengambil langkah pertama ke dunia pendidikan jasmani, satu set peralatan minimum akan mencukupi: gelang getah kecergasan atau botol air yang sama. Sukar untuk mengelakkan banyak pilihan latihan di Internet, dan rangkaian sosial benar-benar meletup dari mereka. Untuk membiasakan badan dengan tekanan, ini lebih daripada cukup. Dan di sana, anda lihat, pengasingan akan dibatalkan, pusat kecergasan akan dibuka, dan anda boleh beralih ke tingkat seterusnya.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Foto: istockphoto. com

Tetapi mereka yang jatuh cinta dengan latihan kekuatan sebelum keseluruhan cerita ini, lebih sukar. Nampaknya tanpa baris dumbbell, barbell dengan sekumpulan pancake, dan pelbagai simulator, tidak mungkin mengatur latihan sepenuhnya. Perkara terburuk yang dapat dilakukan dalam keadaan seperti itu adalah menerima dan menunggu akhir wabak, berbaring di sofa. Kerana hanya dalam 10-14 hari, semua otot yang dikendalikan dengan kesukaran seperti itu akan mulai kehilangan kekuatan dan kelantangan secara beransur-ansur.

Bagi saya secara peribadi, pilihan ini tidak dapat diterima secara definisi, jadi kita akan keluar! Sebagai contoh, saya mencadangkan untuk melatih otot-otot dada dan trisep, dan bukan untuk pertunjukan, tetapi agar tidak lebih buruk daripada di gimnasium.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Jangan panik. Cara melindungi diri anda dari coronavirus

Peraturan yang harus diketahui oleh semua orang.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Pelatih menjawab: bagaimana untuk tetap aktif pada waktu siang dalam pengasingan diri di sebuah apartmen

Beberapa peretasan hidup yang akan membantu anda tetap bugar walaupun tanpa latihan yang intens. h4>

Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan tanpa inventori sama sekali. Otot untuk hipertrofi memerlukan beban sekurang-kurangnya 25-30% daripada maksimum satu perulangan. Sebagai contoh, jika dalam keadaan rawan anda menekan barbel dengan berat 100 kg untuk satu pengulangan, maka berat minimum untuk beberapa berat hendaklah 25-30 kg. Jelas, semakin baik keadaan fizikal anda, semakin besar keperluan untuk peralatan rumah minimum. Tetapi anda boleh keluar dari situasi apa pun dengan menggunakan kaedah keletihan awal atau dengan menggabungkan latihan.

Di gudang senjata saya ada berat 16, 24, 32 kg. Saya menasihati anda untuk membeli versi tiga-dalam-satu yang boleh dilipat sekiranya anda berjaya menjualnya. Dan juga satu set gelang getah kecergasan dan sekeping tourniquet biasa. Sebagai perbandingan: hambaBerat ruang tekan bangku antara 100kg (15 repetisi) hingga 140kg (2-3 repetisi). Berdasarkan ini, anda dapat mengira set bobot latihan di rumah yang cukup untuk Anda.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Foto: istockphoto.com

Sekiranya anda membeli semua barang di kedai, anda boleh menyimpannya dalam beberapa ribu rubel. Sama ada carian dari rakan atau di laman web di mana inventori terpakai dijual semula. Saya setuju, tidak begitu anggaran, tetapi ada kemungkinan anda akan mendapat selera dan berhenti sepenuhnya ke gimnasium pada masa akan datang. Atau anda boleh membawa peralatan ke dacha dan berlatih di sana.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

20 perkara untuk sukan dari AliExpress lebih murah daripada 200 rubel

Apa yang perlu anda lakukan sukan tidak semestinya mahal.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Latihan yang sangat maskulin. Cara membina senjata yang kuat dan besar

Latihan yang mudah dilakukan di rumah. Tetapi mereka tidak kehilangan keberkesanannya.

Latihan untuk otot dada dan trisep

Push-up dengan sokongan tambahan di bawah tangan

Bilangan pendekatan: 2- 4.
Perwakilan: 15 atau lebih.
Rehat antara set: 1 minit atau lebih.

Rasanya selesa untuk saya pegang kettlebells, tetapi anda juga boleh meletakkan sepasang buku dengan ketinggian yang sama di bawah setiap tangan. Ini akan meregangkan otot-otot pektoral.

Pada fasa atas, anda tidak perlu meluruskan lengan pada sendi siku. Atau, seperti yang mereka katakan, pasangkan siku anda. Cukup untuk melakukan pergerakan dalam 2/3 amplitud. Oleh itu, kami fokus bekerja tepat dengan otot-otot dada, mengurangkan beban pada trisep.

Seks yang adil boleh dimulakan dengan pilihan push up dari lutut jika klasik terlalu berat.

Bilangan set: 3.
Ulangan: 10-15.
Rehat antara set: 1 minit atau lebih.

Latihan yang boleh dilakukan di gim dengan dumbbells, dan di simulator rama-rama, dan di crossover. Di rumah, kita kekurangan pelbagai jenis, tetapi otot tidak akan tahu sama ada kita melakukan ini berbaring di lantai atau di bangku mahal yang ditutup dengan kulit semula jadi. Ia akan sukar - akan ada kesannya. Yang kami perlukan.

Bangku tekan

Jumlah set: 3.
Ulangan: 6-12.
Rehat antara set: dari 2 minit atau lebih.

Latihan asas yang paling popular, di mana ramai yang memulakan latihan. Kami mempunyai sekumpulan bobot yang terhad, jadi kami meletakkannya di tempat ketiga, setelah sudah cukup berjaya membuat kumpulan otot sasaran.

Anda dapat mencari pilihan ketika saya meletakkant di bawah belakang roller atau meniru penekan bangku dengan najis. Tujuannya jelas - untuk meningkatkan amplitud. Namun, saya menganggap variasi tersebut berpotensi trauma. Terutama mengingat hakikat bahawa kita berusaha menggunakan berat badan yang sangat baik.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Jangan panik. Cara melindungi diri anda dari coronavirus

Peraturan yang harus diketahui oleh semua orang.

Bent-over push-ups

Jumlah pendekatan: 2-3.
Pengulangan: hingga gagal.
Rehat antara set: 45 saat hingga 1.5 minit.

Menyelesaikan kerja otot dada , di mana kita mula - push-up. Tetapi sekarang kita sedikit mengubah sudut beban dan melemparkan kaki kita ke sokongan. Jika tidak, kami melakukan semua perkara yang sama. Kami tidak bekerja dengan amplitud penuh, membiarkan siku sedikit bengkok pada fasa pergerakan yang lebih tinggi.

Gadis boleh melakukan push-up dari sokongan yang tinggi dan bukannya latihan ini. Contohnya, dari ambang tingkap. Biarkan sudut sama sekali berbeza, tetapi ini tidak akan mempengaruhi kualiti kerja otot. Tetapi melakukan push-up akan menjadi lebih mudah. Kemudian anda boleh mencuba pilihan pertama.

Tekan bangku Perancis

Jumlah set: 3.
Perwakilan: 8-15.
Rehat di antara set: dari 1 minit atau lebih.

Walaupun kami cuba menyelamatkan trisep dari beban, sehingga otot dada bertambah banyak, ia tetap berfungsi dengan baik. Oleh itu, adalah logik untuk menyelesaikannya, seperti yang mereka katakan, dengan tekan bangku Perancis.

Panjangan lengan dari belakang kepala

Set: 2-4.
Ulangan: hingga gagal.
Rehat antara set: dari 45 saat hingga 1.5 minit.

Akhirnya, tiba masanya untuk mendapatkan gelang getah kecergasan atau pertandingan. Pada akhir latihan, ketegangan berterusan pada otot sasaran akan sangat berguna.

Versi penuh latihan dengan komen oleh Andrey Semeshov dapat dilihat dalam video.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Lengan dan belakang yang kuat. Latihan dumbbell yang sederhana dan berkesan

Latihan untuk mereka yang mencari hasil yang cepat. Bonus - punggung yang dipompa.

Latihan rumah yang berkesan dengan persediaan minimum. Meratakan tidak lebih buruk daripada di dewan

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Ia dapat dilakukan dengan mudah di rumah dan dengan senaman yang teratur, anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Pembekalan 1 KKN Tematik LPPM UNDIKMA

Catatan sebelumnya Efimova menunjukkan cara mengganti kolam renang di rumah dan tetap cergas dalam pengasingan diri
Catatan seterusnya Beauty of Russia - 2010 memenangi berat badan berlebihan dan kembali sihat. Bagaimana Dasha melakukannya?