Fitness Motivational Talk by Ade Rai Tingkatkan Kecerdasan Sehat Anda - Part 10

Pelatih menjawab: 7 mitos kecergasan yang masih kami percayai

Hari ini #CoachAnswers salah satu soalan paling popular - bagaimana mengepam daya tahan. Pakar dalam topik ini adalah pelatih elit Kelas Dunia Anton Kotov .

Kecergasan telah menjadi sebahagian daripada kehidupan penduduk megalopolis, dan kebanyakan pelanggan kelab kecergasan mempunyai pengalaman dan pemahaman tentang bagaimana melakukannya. melatih dan apa yang perlu dilakukan selain kelas. Pada masa yang sama, bekerja dengan pelanggan, hampir setiap hari saya mendengar pernyataan yang, secara sederhana, sama sekali tidak sesuai dengan sifat sebenar perkara. Lebih-lebih lagi, saya telah mendengar perbualan seperti itu bukan sahaja di kalangan amatur, tetapi juga di kalangan pelatih yang diperakui. Dan ini tidak boleh membimbangkan!

Sebabnya, pada pendapat saya, adalah bahawa orang bergantung pada akal mereka bukan pada pengetahuan saintifik seperti anatomi, fisiologi, biomekanik, melainkan pada pengalaman seseorang, cuba mengulanginya atau mencubanya pada orang lain. Walau bagaimanapun, kita masing-masing sangat individu sehingga kaedah tertentu yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain! Itulah sebabnya tidak semestinya mempercayai apa yang ditulis di Internet dan ditunjukkan dalam video. Saya cadangkan untuk membincangkan beberapa mitos dan cuba mencari tahu sedikit mengenai topik-topik ini.

Pelatih menjawab: 7 mitos kecergasan yang masih kami percayai

Foto: istockphoto.com

Latihan akan membantu anda menurunkan / menambah berat badan

Salah satu kepercayaan yang paling umum, khususnya, kerana orang mula melakukan kecergasan. Tetapi adakah ia? Sebaliknya, ya, sementara kesan latihan terhadap perubahan berat badan tidak langsung. Masalahnya adalah bahawa aspek utama dalam memperoleh / menurunkan adalah prinsip keseimbangan tenaga - ini bermaksud nisbah kalori habis dan habis. Atas sebab ini, diet akan memainkan peranan utama dalam isu ini. Latihan pasti akan menyumbang kepada keseimbangan tenaga dengan meningkatkan perbelanjaan kalori, tetapi jika ini tidak berkorelasi dengan betul dengan pemakanan, hasilnya mungkin tidak seperti yang anda harapkan. Peranan utama latihan masih terletak pada kenyataan bahawa ia membantu kita mengembangkan kualiti fizikal tertentu, meningkatkan kesejahteraan kita, dan mengembangkan beberapa kualiti peribadi kita. Pada masa yang sama, saya ulangi, mereka tidak mempunyai kesan langsung terhadap perubahan berat badan.

Sekiranya anda berlatih, anda mesti menggunakan "pemakanan sukan"

Salah satu mitos yang paling biasa, anda sering mendengarnya dalam pilihan "anda perlu mengambil sejumlah besar protein." Di sini kita bercakap mengenai hakikat bahawa dalam diet harian kita tidak menerima jumlah protein yang diperlukan (atau asid amino, yang merupakan komponen struktur protein), dan oleh itu setiap orang mesti mengambil protein shake. Selain dari kehalusan dan nuansa, ada banyak data dalam banyak kajian yang memberitahu bahawa kira-kira 1.6 g protein per kg badan disyorkan untuk mendapatkan jisim otot. Oleh itu, dengan mengambil kira, misalnya, lelakidengan berat 80 kg, kita dapati dia perlu mengonsumsi sekitar 130 g protein sehari, yang cukup mudah dicapai walaupun dengan tiga kali makan sehari, jika tujuannya adalah untuk mendapatkan jisim otot.

Perlu diingat juga bahawa protein termasuk dalam komposisi bukan sahaja produk haiwan dan turunannya, seperti daging, keju, keju kotej. Sebagai contoh, dalam bijirin dan kekacang, makronutrien ini juga ada, dan ini juga harus diambil kira semasa menentukan jumlah protein yang dimakan. Pada pendapat saya, mitos serupa diciptakan oleh pengeluar pemakanan sukan untuk meningkatkan penjualan makanan tambahan. Tetapi, jika anda menyedari bahawa diet anda kekurangan protein, anda boleh menambahkannya dengan protein shake. Pada masa yang sama, sebelum menggunakan makanan tambahan tertentu, saya mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda. Topik pemakanan sukan cukup pelbagai, jadi kita akan mempertimbangkannya dalam artikel yang berasingan.

Pelatih menjawab: 7 mitos kecergasan yang masih kami percayai

Foto: istockphoto.com

Untuk membina otot, anda perlu mengangkat beban yang besar

Ramai pelatih, yang datang ke gim, bertujuan untuk mendapatkan jisim otot. Dan, dengan melihat contoh-contoh dalam pelbagai sumber di Internet dan bukan hanya itu, mereka berusaha untuk mulai mengangkat berat maksimum secepat mungkin, kadang-kadang mengabaikan teknik dan prinsip lain dalam membina proses latihan. Pertama, perlu diingat bahawa dalam latihan apa pun, teknik melakukan senaman yang betul selalu ada di tempat pertama, yang memungkinkan anda meminimumkan risiko cedera dan memberikan beban berkualiti tinggi pada otot sasaran. Kedua, penyelidikan baru-baru ini memberitahu bahawa ada teknik yang membolehkan anda membina otot tanpa menggunakan berat maksimum. Ketiga, bagaimanapun, jika anda pergi, untuk terus terang, sepanjang jalan klasik, adalah penting untuk diingat bahawa beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, yang membolehkan sistem saraf dan otot menyesuaikan diri, dan mencapai intensiti puncak dengan lancar. Di samping itu, perlu mengitar beban dengan betul - iaitu, secara berkala mengubah arah dan intensiti latihan.

Untuk mengurangkan komponen lemak, anda perlu melakukan kardio

Dan otot terbakar akibat senaman kardio. Mari kita bincangkan lagi tentang bagaimana anda perlu mengurangkan komponen lemak. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu membuat kekurangan dalam kandungan kalori dalam diet - iaitu, makan lebih sedikit dengan makanan daripada berbelanja. Perlu diingat bahawa tubuh sentiasa menghabiskan tenaga, walaupun ketika kita sedang duduk atau berbaring. Semasa latihan, penggunaan ini tentu saja meningkat. Dan sebenarnya, tidak penting bagaimana kita akan mewujudkan defisit ini - yang utama ialah badan mempunyai tenaga yang cukup untuk mengekalkan fungsi normal. Oleh itu, tidak digalakkan untuk mengurangkan kalori melebihi 20-25% penggunaan. Dalam hal ini, secara global, fokus latihan tidak akan mempengaruhi proses pengurangan komponen lemak, pemilihan bahagian makronutrien, iaitu protein, lemak dan karbondalam diet anda.

Saya boleh katakan bahawa dalam keadaan tertentu, latihan kekuatan akan lebih berkesan untuk "membakar lemak" kerana akan membantu mengekalkan jisim otot.

Pelatih menjawab: 7 mitos kecergasan yang masih kami percayai

Foto: istockphoto.com

Anda perlu berlatih lebih kerap dan lebih sukar untuk mendapatkan hasil

Kebenaran tertentu dalam Ini, kerana secara global kami mengetahui bahawa semuanya bergantung pada keseimbangan tenaga, yang diatur, antara lain, dengan latihan, dan yang terakhir juga akan menentukan arah perubahan yang terjadi pada tubuh kita. Sesungguhnya, berdasarkan logik ini, semakin kerap kita berlatih, semakin cepat kita akan mencapai apa yang kita mahukan. Tetapi ada satu lagi aspek penting yang perlu diingat: proses latihan bukan hanya mengenai pemakanan dan latihan, tetapi juga mengenai pemulihan. Pemulihan akan bergantung pada gaya hidup yang anda jalani, bagaimana anda bersenam, tidur, stres, dan sebagainya - semua yang memberi tekanan kepada sistem saraf anda. Oleh itu, latihan yang kerap dan intens dalam keadaan tertentu mungkin tidak memberikan kesan yang diinginkan, tetapi menyebabkan kerja berlebihan, yang akan disertai, misalnya, oleh penurunan imuniti.

Apabila anda tidak cukup tidur, makan secara tidak sistematik, mengalami tekanan serius di tempat kerja, dan masih mengakhiri hari dengan senaman yang kuat atau latihan ini di suatu tempat di tengah-tengah jadual sibuk anda, cepat atau lambat badan akan mengatakan "basta". Adalah mustahak untuk memberi dos dengan betul dan memilih proses latihan untuk keupayaan fizikal, psikologi dan badan kita yang lain. Oleh itu, lebih kerap dan lebih intensif - tidak selalu lebih baik dan cepat!

Anda sering perlu makan sedikit untuk menurunkan berat badan

Saya telah berulang kali menulis bahawa titik utama penurunan berat badan adalah keseimbangan tenaga ... Dari sudut pandangan ini, sebenarnya, tidak begitu penting berapa banyak makanan sehari - dua atau tujuh, terutama jika aktiviti fizikal anda tidak terlalu tinggi. Tetapi jika, bagaimanapun, ada latihan dalam jadual anda, maka situasinya berubah sedikit, kerana ketika kita bergerak, tubuh mulai menghabiskan tenaga dengan lebih aktif, yaitu, proses metabolik tambahan mulai terjadi di dalam. Dan tentu saja, apabila sumber daya dibelanjakan, sumber itu perlu diisi secepat mungkin untuk menjaga keseimbangan. Isyarat untuk menghilangkan kerugian adalah perasaan lapar. Inilah yang membuat kita makan makanan supaya badan dapat terus berfungsi dengan normal. Oleh itu, apabila anda mempunyai banyak makanan pada siang hari, risiko merasa lapar adalah lebih sedikit, yang menjadikannya lebih mudah untuk bertoleransi walaupun diet yang ketat. Perlu juga diperhatikan bahawa untuk latihan yang berkesan, penting bahawa badan pada masa latihan mempunyai simpanan tenaga yang diperlukan. Oleh itu, pastikan anda makan kira-kira 1.5-2 jam sebelum kelas.

Kesakitan adalah petunjuk kemajuan

"Tanpa rasa sakit - tidak ada keuntungan" adalah suku kata yang sangat terkenaln, biasa di kalangan atlet. Maknanya adalah bahawa tidak ada hasil tanpa rasa sakit. Memang, bagi banyak orang yang terlibat dalam proses latihan, petunjuk keberkesanan latihan adalah sakit otot pada keesokan harinya, atau, sebagai peraturan, jika latihan itu berlangsung pada waktu petang, maka setiap hari.

Tetapi sebenarnya, sakit otot kesakitan adalah petunjuk bahawa semasa pelajaran tubuh kita mengalami manipulasi yang tidak biasa untuknya dan tidak sesuai dengan kemampuan fizikal semasa. Dan ini sangat penting untuk kemajuan - untuk membebani badan kita. Satu-satunya soalan ialah kelantangan - sangat mustahak untuk menjatuhkan beban dengan betul! Sekiranya seorang pemula yang berolahraga pada keesokan harinya sakit otot di seluruh badan sehingga dia hampir tidak dapat menggerakkan anggota badannya, maka ini adalah tanda bahawa beban itu tidak sesuai dengan tahap latihannya. Dan proses pemulihan akan memakan masa yang lebih lama, dan oleh itu orang ini dapat meneruskan kelas dengan berkesan lebih lama daripada yang dia dapat sekiranya intensiti sesi itu betul.

Dalam segalanya, kemajuan dan sistematik adalah penting. Kesakitan otot yang ringan dan menyenangkan selepas latihan mungkin berlaku, namun kemajuan dalam proses latihan mungkin berlaku tanpanya! Saya mempunyai contoh pelanggan seperti itu. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa petunjuk kemajuan adalah pergerakan menuju hasil yang diinginkan. Dan rasa sakit adalah salah satu faktor yang boleh disertai.

Kesimpulannya, saya ingin memperhatikan saat ini. Untuk memahami di mana benar dan di mana tidak, apa-apa maklumat yang anda dapati di sumber mana pun, lebih baik anda menyoal dan cuba sampai ke dasar sifat sesuatu, bergantung pada pengetahuan asas. Jangan percaya kenyataan yang tidak berasas! Terutama semasa anda bercakap dengan pakar dalam bidang apa pun. Jangan takut untuk bertanya kepadanya, "Mengapa begitu?" Pakar yang cekap akan dengan senang hati berkongsi pengetahuan, hasilnya anda akan mempunyai pemahaman yang lebih mendalam, serta idea mengenai profesionalisme orang ini. Semoga berjaya dalam pencarian anda untuk kebenaran!

Kalau Bisa Memecahkan 10 Teka-teki Ini, Kamu Adalah Sherlock Sejati

Catatan sebelumnya Taklimat: Bagaimana Memilih Peralatan Kecergasan yang Tepat?
Catatan seterusnya Pagi Isnin: 6 idea sukan