Apakah Berkeringat Kehilangan Lemak

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Latihan di rumah adalah alternatif yang bagus untuk senaman gim jika anda tidak mempunyai cukup masa atau keinginan untuk sampai ke sana. Tetapi agar latihan sedemikian membawa hasil, perlu untuk mempersiapkannya lebih awal, mempertimbangkan semua nuansa dan menyusun program khusus. Ini akan mengembangkan disiplin dan mencapai kesan yang ketara.

Bersenam di rumah, anda boleh melakukan senaman di seluruh badan atau memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu - ini tidak kurang berguna. Bersama dengan jurulatih pemakanan, lulusan Akademi Bina Badan dan Kecergasan Anna Kulikova , kami telah menyediakan satu set latihan yang akan membantu anda menggerakkan kaki dan punggung.

Bagaimana cara berlatih di rumah?

Pasti semua orang yang bermain sukan di rumah ingin memanfaatkan sepenuhnya perniagaan ini. Untuk melatih di luar gim agar menjadi yang paling berkesan, jurulatih menasihati anda untuk mematuhi beberapa peraturan mudah. ​​

Jangan lupa memanaskan badan dan menyejukkan badan

Setiap senaman, tanpa kecuali, harus dimulakan dengan pemanasan panaskan dan selesaikan dengan regangan seluruh badan. Ini akan membantu anda mengembangkan otot dengan betul dan mengurangkan risiko kecederaan.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Foto: istockphoto.com

Pakai kasut

Ya, walaupun di rumah. Amalkan selalu dengan kasut! Anda tidak boleh berlatih di apartmen tanpa alas kaki - ini boleh mencederakan sendi anda dengan mudah. ​​

Jejaki waktu makan anda

Cuba jangan makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum latihan, jika tidak, anda mungkin akan mengalami masalah pencernaan. Beri pilihan kepada hidangan karbohidrat panjang 1.5-2 jam sebelum bersenam: ini akan memberi anda peningkatan tenaga. Makan protein + karbohidrat setengah jam selepas latihan. Contohnya, keju kotej dengan madu, buah.

Perhatikan keseimbangan garam-air

Minum segelas air 20 minit sebelum latihan. Hilangkan dahaga anda setiap sepuluh minit sepanjang sesi, tetapi dengan sedikit teguk. Selepas latihan - segelas air penuh lagi.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Seluruh badan dalam 30 minit. Latihan Rumah yang Berkesan

Hanya empat latihan mudah yang akan berfungsi dengan baik untuk kumpulan otot yang berbeza.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Bilakah anda boleh minum air: sebelum, sesudah atau dengan makan?

Inilah cara untuk mengimbangkan minuman anda dan mengapa itu penting.

Peralatan apa yang anda perlukan untuk bersenam di rumah?

Beberapa latihan memerlukan dumbbell. Sekiranya anda tidak memilikinya, isi botol plastik 1-1,5 liter dengan air.

Gunakan perabot sebagai alat yang berguna untuk bersandar. Meja, almari pakaian dengan rak, kerusi berlengan, atau objek lain yang selesa untuk meletakkan kaki atau tangan anda akan berguna untuk meregangkan atau mengayunkan kaki anda. Kerusi itu hampir merupakan mesin senaman sejagat. Ini digunakan untuk melakukan push-up terbalik, hiperextensi dan pelbagai latihan untuk pantat.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Foto: istockphoto.com

Berapa kali seminggu anda harus bersenam?

Tiga atau empat senaman seminggu - jadual optimum untuk pemula dan peminat sukan lanjutan. Dengan jadual seperti itu, otot anda mempunyai masa untuk pulih antara sesi, dan latihan tidak seperti tugas harian. Oleh itu, kemungkinan anda mula mengelak dan mencari alasan untuk ponteng kelas berkurang dengan ketara.

Sekiranya anda berpendapat bahawa latihan harian akan membolehkan anda mencapai kesan yang lebih pantas, anda salah. Bersenam setiap hari dengan penuh dedikasi, anda akan merasa seperti lemon yang diperah dalam seminggu, maksimum dua.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Kos minimum. Cara menurunkan berat badan dengan melakukan latihan tanpa peralatan

Dua tahun lalu Sasha Selivanov mempunyai berat 113 kilogram dan takut berjongkok.

Lima latihan berkesan untuk kaki dan punggung

Papan sisi dinamik dengan lutut lanjutan

Papan permulaan: Papan sisi di lantai dengan sokongan pada lutut dan lengan bawah, kaki dibengkokkan, jari kaki ditutup.

Angkat punggung anda dan serentak kaki anda melutut. Kemudian turunkan pelvis anda lagi tanpa menyentuh lantai dan satukan lutut anda. Semasa bersenam, badan anda harus tegang - jangan meregangkan otot. Anda boleh memastikan diri anda dengan tangan yang lain, bersandar di lantai.

Jambatan glute dengan kaki gantian naik

Posisi permulaan: sandaran bahu di sofa, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di depan dada.

Angkat pelvis anda dan tekan punggung anda. Pada masa yang sama, angkat satu kaki dari lantai dan angkat ke atas, biarkan bengkok di lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan yang sama, hanya dengan kaki yang lain.

Melangkah ke sisi dengan jongkok

Posisi permulaan: berdiri dengan kaki bersama-sama

Lakukan langkah lebar ke sisi, pada masa yang sama turunkan pelvis anda. Keluar dari jongkok ke posisi awal dan ulangi pergerakan di kaki yang lain. Jauhkan tangan anda di hadapan anda sambil berjongkok dan lurus punggung.

Memimpin kaki ke sisi sambil digantung

Posisi permulaan: berehat di siku dan lutut.

Angkat satu kaki belakang dan luruskan. Bawa ke sisi, jaga lurus, tahan dalam kedudukan ini sebentar dan kembali ke posisi awal. Cuba jangan menurunkan kaki anda di bawah paras pelvis atau merehatkan otot.

Memusing dengan siku ke lutut di sisi

Posisi permulaan: berbaring di sisi, dengan penekanan pada lengan bawah, kaki penyokong dibengkokkan.

Angkat kaki dan lengan anda, regangkanCari mereka. Kemudian satukan mereka sehingga siku menyentuh lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Pelatih menjawab: bagaimana menjadi atlet tanpa meninggalkan rumah?

Bagaimana untuk melengkapkan gimnasium di rumah dan berapa harganya.

Satu set latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung. Otot akan terbakar

Rampasan seperti Kim: bagaimana cara memompa pantat seperti itu?

Adakah realistis untuk mencangkung bentuk, bagaimana Kim Kardashian? Jurulatih menjawab.

CUMA 15 MENIT - GELAMBIR PAHA BELAKANG + PUNGGUNG MUSNAH

Catatan sebelumnya Girlfriend Hulk: seperti mana pembina badan wanita yang paling berotot
Catatan seterusnya Bigorexia, atau kompleks Adonis: bagaimana tidak mengepam di gim