Banyak protein: berapa banyak yang anda perlukan dan di mana untuk mencarinya?

Protein adalah bahan binaan terpenting untuk badan. Kami telah mendengar ungkapan ini dari guru sekolah. Protein sangat penting bagi manusia kerana terlibat secara langsung dalam pembentukan tisu baru dan, khususnya, dalam pertumbuhan massa otot, dan juga bermanfaat untuk imuniti, kesihatan tulang dan tekanan darah. Pengambilan protein harian untuk orang dewasa berkisar antara 60 hingga 100 gram, bergantung pada ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti fizikal.

Cara mengira purata pengambilan protein harian

Sekiranya anda memimpin gaya hidup yang tidak aktif dan jarang sekali bersukan tanpa berusaha menurunkan atau menambah berat badan, maka norma anda adalah kira-kira 1.2 g protein per 1 kg berat badan.
Sekiranya anda tidak menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dan juga melakukan aktiviti fizikal 2-3 seminggu sekali dan ingin meningkatkan daya tahan, anda harus mengambil kira-kira 1,4-1,6 g protein per 1 kg berat badan.
Sekiranya anda kerap bersenam dan ingin meningkatkan jisim otot, anda memerlukan 1.6-2.0 g per 1 kg berat.

Foto: istockphoto.com

Produk dengan kuantiti tertinggi protein

Mari kita mulakan dengan protein sayuran. Sebilangan orang enggan makan daging dan produk tenusu kerana pelbagai alasan, namun seseorang tidak boleh melupakan pengambilan protein dalam jumlah yang mencukupi. Berikut adalah senarai makanan yang tinggi protein sayuran. Petunjuk diberikan untuk setiap 100 g produk.

• Kacang soya (35 g)
• Kacang (22 g)
• Kacang polong (20 g)
• Kekacang (19 g)
• Lentil (9 g)

Kekacang kaya tidak hanya dengan protein, tetapi juga serat, dan juga sumber vitamin B:

• Badam (21 g)
• Kacang pistachio (20 g)
• Kacang mete (19 g)
• Hazelnut (15 g)
• Kenari (15 g)

Foto: istockphoto.com

Ingat bahawa, bersama dengan protein, kacang mengandung banyak lemak, jadi jangan gunakan makanan ini secara berlebihan:

• Oatmeal (17 g)
• Biji Chia (16.5 g)
• Gandum (15 g)
• Quinoa (14 g)
• Jagung (9 g)
• Roti gandum (9 g)
• Roti tepung gandum kelas pertama (7 g)
• Bayam (3 g)
• Brokoli (2.8 g)
• Nasi (2.7 g)
• Asparagus (2.2 g)
• Alpukat (2.1 g)

Sekarang mari beralih ke makanan haiwan yang kaya dengan protein. Petunjuk diberikan untuk setiap 100 g produk:

• Tuna (25 g)
• Daging sapi rebus (25 g)
• Dada ayam (25 g)
• Salmon (20 g)
• Keju kotej (18 g)
• Yogurt Yunani (13-18 g / hidangan)
• Telur (6 g / keping)
• Susu (3.2 g)

Foto: istockphoto.com

Ingatlah penting untuk mempelbagaikan diet harian anda , kerana penggunaan tetap samaproduk e tidak akan memberi tubuh anda semua nutrien yang diperlukan.