tutorial latihan otot lengan dengan dumbbell di rumah

9 latihan bebas dumbbell untuk lengan yang kuat dan kencang

Banyak gadis menginginkan lengan yang ramping dan kencang, tetapi takut berlatih dengan dumbbells atau bobot, kerana mereka tidak mahu otot bertambah secara visual. Bersama dengan blogger kecergasan Amerika Sami Clark , kami menunjukkan senaman untuk lengan tanpa beban tambahan, yang akan menjadikan lengan lebih kurus dan lebih menonjol. Kelebihan besar dari senaman seperti ini adalah bahawa ia tidak memerlukan banyak masa, tetapi akan membantu mengetatkan bukan sahaja otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot abs dan deltoid.

Sami Clark mengesyorkan melakukan latihan selama 45 saat dengan rehat 15 saat di antara. Dari inventori, anda hanya memerlukan tikar gimnastik.

Papan tinggi dengan sentuhan bahu

Posisi permulaan: Pangkal dengan tangan lurus. Tangan harus betul-betul di bawah bahu, kaki harus selebar bahu.

Bagaimana melakukannya?

Angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan tangan yang lain. Pastikan otot perut anda tegang sehingga tidak ada pesongan di bahagian belakang.

Bergulir ke belakang dan siku dan memusingkan pinggul

Posisi permulaan: Pangkal di siku.

Bagaimana caranya?

Berdiri di atas jari kaki dan alihkan berat badan ke tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan dua kali. Dalam posisi papan, putar pinggul - satu ke setiap arah.

Ganti latihan: selepas dua gulungan, lakukan pusingan. Pastikan pelvis tetap rata dan tidak ada pesongan di punggung bawah.

Pendaki batu

Posisi permulaan: Lekapkan pada lengan lurus.

Bagaimana caranya?

Angkat satu kaki dari lantai dan bawa lutut ke dada. Badan hendaklah dalam keadaan lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan dengan pantas, seolah-olah anda berlari di tempatnya, dan pastikan otot perut anda tegang.

Tekanan lateral pada satu lengan

Posisi permulaan: berbaring di sebelah kanan, kaki dibengkokkan 90 °. Letakkan tangan kanan anda di paha kiri, dan sokong dengan tangan anda yang lain sehingga tangan kiri selari dengan bahu kanan. Jangan jauhkan tangan sokongan anda dari badan anda.

Bagaimana melakukannya?

Panjangkan lengan kiri anda di siku untuk mengangkat lantai. Lakukan pergerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Bengkokkan lengan kiri anda di siku dan kembali ke posisi awal.

Cuba pindahkan beban ke lengan, dan jangan naik dengan otot perut lateral. Selepas rehat 15 saat, ulangi latihan di sisi lain.

Superman dengan tangan dilanjutkan

Posisi permulaan: berbaring di wdan dengan kata lain, lengan tersebar. Buka, telapak ke depan, sehingga jari kelingking menyentuh lantai.

Bagaimana caranya?

Semasa mengetatkan otot bahu, angkat kedua lengan dari lantai pada masa yang sama. Kembali ke kedudukan permulaan. Jangan menaikkan kepala dan kaki anda, leher mesti dilonggarkan. Tangan hanya berfungsi.

Superman dalam penerbangan

Posisi permulaan: berbaring di perutnya, tangan di pinggul, telapak tangan ke atas.

Bagaimana caranya?

Angkat lengan anda ke seberang ke kepala sambil memusingkan tapak tangan ke bawah. Turunkan mereka kembali melalui sisi, putar telapak tangan ke atas, dan tahan berat di atas pinggul. Anda boleh mengangkat kepala sedikit dari lantai, tetapi jangan mencubit otot leher.

Superman

Posisi permulaan: berbaring di perutnya, kaki selebar bahu, tangan di belakang kepalanya .

Bagaimana caranya?

Menegangkan otot punggung anda, angkat perlahan-lahan badan dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan pergerakan tidak keras dan kaki anda tetap berada di atas lantai. Untuk mengedarkan beban di lengan dan belakang dengan betul, jaga siku anda dengan jelas ke sisi.

Tekan balik dan kenaikan kaki sentuhan terbalik

Posisi permulaan: duduk di lantai, lutut dibengkokkan, kaki selebar bahu dan ditekan ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Angkat pelvis menggunakan kaki dan lengan sehingga badan anda membentuk garis lurus.

Bagaimana melakukannya?

Bengkokkan siku anda, turunkan badan. Cuba untuk tidak menjatuhkan pinggul anda terlalu banyak. Luruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Ulangi pergerakan dua kali.

Dari kedudukan permulaan, angkat kaki kiri dan lengan kanan anda. Sentuh kaki dengan berus. Kembalikan lengan dan kaki anda ke lantai. Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain. Latihan gantian: setelah dua push-up terbalik, lakukan kenaikan kaki dengan sentuhan tangan.

Penekanan lutut

Posisi permulaan: berbaring berlutut. Lengan bahu selebar, tangan dihalakan lurus ke depan.

Bagaimana melakukannya?

Bengkokkan lengan dan turunkan badan anda hampir ke lantai. Siku harus diarahkan sepanjang badan. Naikkan tangan anda ke posisi awal. Pastikan badan membentuk garis lurus, tidak ada pesongan di bahagian belakang, dan pelvis tetap rata.

Melakukan senaman ini beberapa kali seminggu, anda bukan sahaja dapat menjadikan lengan anda lebih kurus dan kuat, tetapi juga dapat meningkatkan postur badan anda. Untuk meningkatkan intensiti latihan anda, ulangi dua atau tiga set berturut-turut setelah rehat 1 minit.

4 hari MEMBENTUK OTOT LEBIH CEPAT

Catatan sebelumnya Tubuh seperti bintang. Latih pelekat Beyoncé dan pinggang Nina Dobrev
Catatan seterusnya Latihan buaya yang akan membantu mengencangkan perut dan mencapai pinggang yang nipis