COVID-19: Aktiviti Fizikal Di Rumah | Borak Kopitiam (18 April 2020)

7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

Oleh kerana penyebaran virus ini dengan cepat, pihak berkuasa dari berbagai negara terpaksa menggunakan pengenalan karantina. Daripada menyerah pada ketakutan terhadap jangkitan atau, sebaliknya, mengabaikan langkah-langkah keselamatan, lebih baik berada di rumah sendiri untuk sementara waktu. Pada pandangan pertama, nampaknya dengan cara ini anda pasti akan mengucapkan selamat tinggal kepada bentuk fizikal yang baik. Nasib baik, ada latihan di rumah yang memerlukan minimum peralatan khas dan seberapa banyak yang anda mahukan.

Latihan kekuatan

Ia membina kekuatan dan daya tahan otot. Latihan kekuatan melibatkan penambahan berat badan tambahan. Oleh itu, banyak orang berpendapat bahawa mereka hanya boleh dilakukan di gimnasium, kerana terdapat simulator dan barbel.

Sudah tentu, untuk bersenam yang selesa, elok mencari dumbbell di rumah. Tetapi jika mereka tidak berada di sana, maka inventori akan diganti dengan botol plastik biasa yang diisi dengan air atau pasir. Untuk mengatur beban, pilih anjakan mengikut kekuatan anda. Jangan segera tarik botol lima liter.

Latihan kekuatan di rumah boleh merangkumi:

  • jongkok berat badan;
  • berat badan;
  • menarik berat ke dagu;
  • mengangkat beban untuk bisep, bahu, trisep, trapeze;
  • push-up;
  • push-up belakang yang disokong di sofa atau kerusi;
  • pelbagai latihan ab;
  • papan, dll.

Latihan kardio

Adalah suatu kesalahan jika hanya berfikir bahawa berlari atau latihan elips berkaitan dengannya. Cardio adalah sebarang jenis latihan anaerobik. Semasa latihan ini, oksigen adalah sumber tenaga utama untuk mengekalkan aktiviti otot.

Senamrobik juga termasuk dalam latihan kardio. Latihan asas ke arah ini dapat dilakukan dengan selamat di rumah. Untuk bergerak lebih bertenaga, ragamkan aktiviti anda dengan muzik yang memotivasi.

Latihan asas dalam senamrobik merangkumi:

  • langkah di tempat;
  • langkah sisi dengan tangan ke sisi (sentuhan langkah);
  • langkah melengkung;
  • sepakan sampingan;
  • langkah terbuka dengan gerakan tangan bulat (langkah terbuka);
  • plie, dll.
7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

Jangan panik. Cara melindungi diri anda dari coronavirus

Peraturan yang harus diketahui oleh semua orang.

7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

Inovasi sukan. Adakah aplikasi baru akan menggantikan jurulatih kecergasan

Atau adakah anda belum mendapat alternatif untuk kerja gim biasa? Mari kita fahami dengan pengajar.

Latihan litar

Ini adalah sekumpulan latihan kekuatan dan kardio untuk seluruh badan yang dilakukanberturut-turut, dengan rehat minimum, dalam satu set 8-15 pengulangan. Satu siri latihan yang lengkap dipanggil kitaran atau bulatan. Biasanya, mereka melakukan tiga hingga sepuluh kitaran setiap senaman. Rehat di antara mereka adalah 1-3 minit.

Latihan litar membina daya tahan dan membakar lemak dengan baik. Sekiranya anda mengering, aktiviti ini akan membantu anda mencapai matlamat anda, walaupun di bawah karantina. Benar, kerana intensiti tinggi, latihan bulat dikontraindikasikan untuk wanita hamil dan orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal dan sendi. Juga, jangan terlibat dalam diet karbohidrat atau protein.

Latihan plyometric

Ringkasnya, ini adalah satu set latihan lompat. Mereka bertujuan mengembangkan kekuatan letupan. Plyometrics terutamanya melibatkan otot kaki, kerana berdasarkan melompat keluar.

Latihan ini boleh merangkumi:

  • melompat ke tempat atau ke sisi;
  • melompat dengan lutut ke badan;
  • bicu melompat;
  • lunges dengan perubahan kaki penyokong dalam lompatan, dll.
  • Terdapat satu latihan yang berkesan bagi mereka yang ingin membina otot lengan dengan plyometrics. Ini serupa dengan cahaya melompat di tangan dengan sokongan pada kaki.

    Tabata

    Ini adalah nama senaman yang cepat dan berintensiti tinggi. Ia terdiri daripada Tabata Raud. Satu pusingan mengambil masa 4 minit dan merangkumi 20 saat pemuatan pada had kemungkinan, rehat 10 saat dan 8 pengulangan kitaran ini. Sekiranya satu pusingan tabata tidak mencukupi, istirahat dan teruskan ke tahap berikutnya.

    Tabata mengembangkan daya tahan, memulakan proses pembakaran lemak dan mempercepat metabolisme. Untuk mencapai hasil yang maksimum, yang terbaik adalah memasukkan latihan senaman anda yang melibatkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Contohnya:

    • burpee;
    • bar dinamik;
    • pendaki;
    • push-up;
    • Lompat squat, dsb.
    7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

    5 Latihan Fungsional untuk Caj Anda dari Oli Marquez

    Latihan Intensif Pekeliling Intensif

    7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

    Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari? Latihan Membakar Lemak Pantas

    Berpeluh di gim tidak perlu lagi.

    Regangan

    Halamanpenetasan boleh dilakukan baik selepas latihan utama, dan secara berasingan. Ini adalah latihan regangan. Mereka meningkatkan keanjalan otot dan mobiliti sendi. Selain itu, peregangan meningkatkan peredaran darah, melegakan sakit otot dan mendorong pengeluaran endorfin, yang memberikan keadaan tenang dan kepuasan. Setuju, mereka tidak akan berlebihan sekarang!

    Peregangan merangkumi:

    • latihan pernafasan;
    • badan membongkok ke arah kaki;
    • selekoh sisi;
    • latihan untuk meningkatkan pergerakan sendi tangan;
    • plie;
    • paru-paru dalam, dsb.

    Yoga

    Yoga juga meningkatkan fleksibiliti. Tetapi praktik Timur tidak dapat dianggap hanya sebagai alternatif untuk peregangan. Ia membantu seseorang untuk berkembang baik pada tahap fizikal dan rohani. Mungkin yoga yang akan membantu anda mencari keharmonian dengan latar belakang keadaan semasa di dunia.

    Amalan ini terdiri daripada menguasai asana - postur dalam yoga. Sekiranya anda baru mengenalinya, anda harus bermula dengan yang mudah:

    • tadasana - pose gunung;
    • utkatasana - pose kerusi;
    • adho mukha svanasana - anjing yang menghadap ke bawah;
    • virabhadrasana II - pahlawan berpose II;
    • trikonasana - pose segitiga;
    • vrikshasana - pose pokok, dsb.

    Hanya setelah menguasai asas-asasnya, anda dapat melanjutkan ke asana dari peringkat menengah dan sukar. Ingatlah untuk bernafas dan membuang pemikiran negatif.

    7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

    Pemulihan otot. Cara melakukan regangan yang betul setelah bersenam

    Latihan regangan yang akan menjadikan pergi ke gim lebih berkesan.

    7 senaman di rumah. Bagaimana tidak menjadi lebih baik semasa kuarantin

    Yoga yang menarik: cara menguasai asana yang kompleks dan cantik

    Mencapai fleksibiliti yang sempurna dan mengejutkan orang lain dengannya tidak begitu mudah, tetapi sangat mungkin.

    Kuarantin di Rumah tanpa GYM.

    Catatan sebelumnya Jalan menuju pembebasan. Bagaimana blogger kecergasan yang terkenal berjaya mencapai tubuh yang sempurna
    Catatan seterusnya Masa tua telah menang. Bagaimana datuk yang berusia 82 tahun menjadi atlet