LIFT YOUR BUTT in 14 Days | 5 minute Home Workout Program

5 latihan yang akan mengepam glute anda lebih baik daripada squats

Tanpa disangka, tetapi benar: mengepam bokong semata-mata dengan bantuan squats dan deadlift tidak akan berfungsi. Ketika, pada tahun 2009, pelatih Bret Contreras pertama kali menggunakan elektromiografi semasa latihan untuk mengukur aktiviti otot yang terlibat dalam pekerjaan, dia membuat kesimpulan yang tidak dijangka. Ternyata, menurut pelatih, dalam dunia kecergasan pada umumnya tidak ada pemahaman tentang bagaimana mengepam otot-otot punggung dengan cepat dan cekap.

Semasa eksperimen itu, para peserta melakukan pelbagai latihan dengan berat percuma, gelung TRX, tali pengikat dan mesin khas. Selepas beberapa latihan, Contreras menurunkan petunjuk utama otot dan berapa banyak yang terlibat dalam melakukan latihan tertentu, dan membandingkannya. Hasilnya tidak dapat diramalkan.

5 latihan yang akan mengepam glute anda lebih baik daripada squats

Foto: istockphoto.com

Mengapa deadlift dan klasik Squat tidak dapat mengepam glute dengan cepat dan cekap?

Deadlift, lunges dan squat dilakukan dalam posisi tegak, pergerakan itu sendiri berlaku akibat lenturan dan pemanjangan pinggul. Walau bagaimanapun, otot punggung paling banyak terlibat dalam kedudukan yang sama sekali berbeza - semasa punggung pinggul. Semua latihan ini dilakukan dalam posisi tegak dan merangkumi lenturan dan pemanjangan pinggul.

Faktanya ialah penculikan punggung pinggul adalah pergerakan semula jadi bagi seseorang. Ini ada dalam kehidupan kita sejak lahir secara berkala: ketika berjalan atau berjoging.

Pendekatan saintifik: keberkesanan latihan dalam jumlah

Latihan peluasan pinggul juga melibatkan otot gluteal, tetapi tidak sepenuhnya. Mari bandingkan penglibatan otot gluteal semasa bersenam:

  • semasa deadlift, otot gluteal diaktifkan sebanyak 52%;
  • sambil berjongkok - 45%;
  • Latihan pinggul memberikan lebih daripada 100% pengaktifan otot gluteus;
  • angkat pinggul memberikan pengaktifan 119%;
  • penculikan pinggul kembali ke lutut - 112%;
  • Menaikkan kaki yang bengkok ke belakang - 111%.
Bukti saintifik menyokong ini. Kaji Perbandingan Kegiatan Elektromiografi Gluteus Maximus, Biceps Femoris, dan Vastus Lateralis dalam Latihan Squat Belakang dan Barbell Hip Thrust.

Berdasarkan penemuan ini, Contreras mengusulkan rancangan latihan glute yang berkesan yang terdiri daripada empat fasa. Berikut adalah beberapa latihan yang disertakannya. Kompleks ini akan memakan masa sekitar 15-20 minit sehari. Adakah anda bersetuju bahawa angka ini tidak cukup untuk kelihatan sempurna?

Rancangan Latihan Contreras

Durasi: Latihan selama 2-3 minggu berturut-turut.

Untuk hasil terbaik: Jangan berhenti melakukan squats, lunges, dan deadlift. Bersama-sama, ini akan menjadikan kesan visual lebih cepat kelihatan. Lakukan latihan klasik inipada hari-hari kaki, dan kompleks Contreras untuk mengaktifkan dan mengembangkan pantat - pada hari-hari lain.

Fasa 1. Perkembangan fleksibiliti otot-otot fleksor

Mengapa? Untuk sepenuhnya untuk mengaktifkan pelekap, anda perlu membuka pinggul, dan untuk ini anda perlu mengembangkan kelenturan fleksor pinggul.
Tujuan: Meregangkan otot fleksor pinggul.
Cara melakukan # 1: kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira satu minit, kemudian ganti kaki anda.

5 latihan yang akan mengepam glute anda lebih baik daripada squats

# 1

Foto: istockphoto.com

Cara melakukan # 2: pilih latihan apa pun di bawah ini dan lakukan dua set 10 penahan statik selama 5 saat. Jambatan glute dapat dilakukan dalam bentuk sederhana, tanpa peralatan khas (gelang getah).

5 latihan yang akan mengepam glute anda lebih baik daripada squats

# 2

Foto: istockphoto.com

5 latihan yang akan mengepam glute anda lebih baik daripada squats

# 2

Foto: istockphoto.com

Tahap 2. Hipertrofi otot gluteal

Seterusnya, beralih ke latihan yang lebih dinamik: mencabut kaki belakang (foto # 3) dan penculikan paha ke sisi (video). Mereka diperlukan untuk membina jisim otot yang lebih berfungsi.

Cara Melakukan # 3, # 4: Lakukan dua set 10-20 pengulangan.

5 latihan yang akan mengepam glute anda lebih baik daripada squats

# 3

Foto: istockphoto.com

Fasa 3. Perkembangan kekuatan otot gluteal

Kami terus mengepam otot gluteal menggunakan berat badan kami sendiri atau menggunakan jalur elastik kecergasan khas.

Cara melakukannya: lakukan beberapa set latihan apa pun dari video lima hingga enam pengulangan dengan sedikit rehat (10 saat).

Fasa 4. Perkembangan daya dan kelajuan

Menguji kekuatan otot-otot gluteal dan meningkatkan kemampuan mereka dengan fasa intensif latihan.

Sertakan pemanasan sekurang-kurangnya 20 minit dalam rancangan latihan anda. Meningkatkan kelajuan berjalan secara beransur-ansur dengan setiap latihan. Selang antara kelas - lima hari.

Hari 1 Empat pecut 100m pada 80% kelajuan maksimum
Hari 2 Dua pecut 100m dengan kelajuan maksimum 90%
Hari 3 Satu pecut 100 m pada kelajuan tertinggi
Hari 4 Kelajuan maksimum pada jarak 100m sepanjang tempoh latihan

Setelah menguasai fasa terakhir rancangan latihan, anda dapat mengubah latihan dari semua bahagian program sesuai dengan selera anda, berdasarkan perasaan dan kemampuan fizikal anda sendiri.

How To GROW Your GLUTES ( WORKOUT )

Catatan sebelumnya Detox bola sepak: 11 berita sukan bukan mengenai Piala Dunia 2018
Catatan seterusnya Reebok. Jadilah manusia: adakah perlu takut jika anda tidak pernah mengambil bahagian sebelum ini?